Depressão, ansiedade e hábitos saudáveis
- alquimiadesabores
- 25 de fev. de 2021
- 5 min de leitura
Atualizado: 26 de fev. de 2021
Dados nos Brasil são alarmantes. Terapia, exercícios e alimentação são aliados no combate às patologias
Os casos de transtornos de ansiedade e depressão vêm aumentando nos últimos anos. O Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo e o quinto em casos de depressão. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2020, 9,3% dos brasileiros têm algum transtorno de ansiedade e a depressão afeta 5,8% da população. “A depressão envolve os sentimentos de tristeza, desesperança, altera o apetite, para alimentar-se demais ou de menos, altera o sono ou seja, o excesso ou a falta. A insônia e a ansiedade são medos excessivos, que acabam desencadeando transtornos de ansiedade ou de pânico. Quando a pessoa tem sintomas, não consegue se concentrar, não consegue relaxar, está constantemente preocupada, então não consegue ter um momento de tranquilidade”, explica a psicóloga Cleide Breda.
Imagem ilustrativa por Ana Laura Becker
A advogada Jaqueline Laia sofre de ansiedade e segundo ela, acabava recorrendo à comida nos momentos de crise. “Sempre fui ansiosa e sempre descontei muito na comida. Quando ataca a ansiedade eu vou e como um doce, faço um brigadeiro”, conta.
Já o acadêmico de Geografia Gabriel Passos tem depressão. Ele conta que nos momentos de crise fica sem vontade de fazer nada, fica na cama o dia todo e tem uma redução drástica de apetite
Fonte: OMS
Nessas doenças, a pessoa deve, além do acompanhamento psicológico e psiquiátrico, dar atenção à sua alimentação. Segundo a nutricionista Monica Thais Facco, os transtornos podem levar a pessoa desenvolver obesidade se come em excesso em momentos de ansiedade e anemia quando para de comer por falta de apetite na depressão, entre outras patologias.
Como acontece um desajuste metabólico e hormonal nas pessoas com depressão e ansiedade, há um número baixo de alguns neurotransmissores como a dopamina, serotonina que são responsáveis pelo bem estar. A acetilcolina e noradrenalina também são encontrados em níveis baixos em quem sofre com esses transtornos. A nutricionista explica que os alimentos são ótimos aliados para ajudar na recuperação desses hormônios. O chocolate amargo, por exemplo, aumenta a produção de serotonina. Nos vegetais de coloração verde escura, peixes, leite, cacau, banana, abacate, oleaginosas como castanha-do-pará, nozes, amêndoas é encontrado o magnésio, que é um mineral que participa do processo de conversão do triptofano em serotonina.
Segundo a nutricionista, alimentos que contém probióticos, bactérias vivas na composição, como por exemplo, iogurte, leite fermentado, leite em pó, frutas, aveia, cereais integrais e hortaliças favorecem o aumento da disponibilidade de triptofano e consequentemente da produção de serotonina. Monica ressalta a importância de ter uma equipe multidisciplinar trabalhando com esses pacientes. Além dos cuidados psicoterápicos e nutricionais, a realização de atividades físicas é indispensável.
A professora de dança e personal, Talita Eurick, concorda. O exercício físico é uma alternativa não invasiva e que ajuda no tratamento de ansiedade e depressão. Isto acontece porque, logo após a realização de exercício físico, são liberadas substâncias como a endorfina, serotonina, oxitocina e dopamina, que são os chamados hormônios da felicidade, que estão diretamente ligados ao nosso humor, ou seja, quando estas substâncias são liberadas, elas são capazes de melhorar nosso bem estar de modo geral.
Separamos algumas receitas indicadas por nutricionistas que podem ajudar no tratamento de ansiedade e depressão, por meio da comida. Olha só:
Mingau de aveia com banana e mel
Parece uma combinação simples e até mesmo boba, mas o que muitos não sabem é que a aveia estimula a produção dos hormônios que trabalham como antidepressivos no corpo. Além disso, o alimento é fonte de vitaminas do complexo B, vitaminas essenciais para a melhora do humor e do nível cognitivo, magnésio e fibras. Já o mel ajuda na produção de serotonina, hormônio responsável pelo bom humor. Ele pode ser usado como está aqui, na receita, adicionando em sobremesas, frutas, bebidas ou até mesmo puro, duas colheres ao dia são suficientes para melhorar nosso humor. A banana é rica em triptofano, que auxilia na produção de serotonina.
Ingredientes:
Leite desnatado 1 xíc.
Flocos de aveia ¼ xíc.
Essência de baunilha 1 colher de chá
Banana 1 unid., cortada em rodelas
Mel 1 colher de chá
Modo de preparo
Em uma panela pequena, aqueça o leite, sem deixar ferver. Adicione a aveia e mexa constantemente até começar a engrossar.
Transfira para uma tigela, adicione a essência de baunilha, arrume as rodelas de banana por cima e regue com o mel. Sirva imediatamente.
Salada com grão-de-bico e ovo pochê
Como a aveia, o grão de bico e o ovo contém propriedades naturais para combater a ansiedade e o estresse. Os alimentos são ricos em triptofano, o aminoácido que, como explicado pela Mônica, ajuda na produção de serotonina, o hormônio do bem estar. A leguminosa também é rica em magnésio, um nutriente que induz nosso organismo ao relaxamento.
Ingredientes:
Ovo cru 1 unid.
Salada de mix de folhas 1 xíc.
Grão-de-bico cozido ¼ xíc.
Pepino ½ unid., fatiado
Tomate-cereja 5 unid., cortados ao meio
Cebola-roxa 2 (colher de sopa), cubos pequenos, picada
Pimentão vermelho 2 (colher de sopa), picado
Suco de limão 2 (colher de sopa)
Sal 1 pitada(s)
Pimenta-do-reino preta moída 1 pitada(s)
Modo de preparo
Leve uma panela ao fogo até ferver. Reduza o fogo (a água não pode estar fervendo). Quebre o ovo em uma tigela pequena e transfira o ovo para a panela com água, delicadamente. Deixe cozinhar de 3 a 5 minutos. Retire com o auxílio de uma concha ou escumadeira. Reserve.
Em um prato fundo, arrume o mix de folhas, o grão-de-bico, o pepino, os tomates-cereja, e o pimentão. Coloque o ovo gentilmente por cima. Tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta e sirva.
Vitamina de banana
Como dito anteriormente, a banana também é rica em triptofano, ajudando a produzir serotonina, combatendo o mau humor. Além de ser prático, saudável e gostoso, ajuda no combate à depressão e ansiedade.
Ingredientes:
1 colher (de sopa) de aveia;
1 banana média;
100 ml de leite.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome a vitamina em jejum durante 10 dias para começar o dia bem disposto e com energia extra.
Além desta vitamina, também se pode enriquecer a alimentação com outros alimentos ricos em triptofano, como amêndoa, ovo, queijo ou batata, por exemplo.
Frango com amendoim
Tanto o frango, quanto o amendoim são ricos em triptofano, produz serotonina, reduz o estresse e é uma deliciosa receita para o almoço ou jantar.
Ingredientes:
1 frango inteiro, cortado em pedaços;
6 dentes de alho;
1 cebola picada;
2 colheres de azeite;
1 folha de louro;
à gosto: sal, pimenta preta e gengibre em pó;
4 cenouras picadas;
1 alho francês picado;
500 ml de água;
200 g de amendoim torrado.
Modo de preparo
Refogue o alho no azeite e acrescente a cebola e o alho francês até alourar. A seguir coloque o frango e mexa sempre para não grudar na panela adicionando um pouquinho de água. Coloque os temperos à gosto e depois acrescente a cenoura e o restante da água. Deixe no fogo médio com a panela tampada e quando estiver quase pronto acrescente o amendoim misturando muito bem.
Ah, e quando você testar, não esquece de deixar nos comentários o que achou das receitas, tá?
Referências:
Melhores receitas naturais para tratar depressão. Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/remedio-natural-para-depressao/. Acesso em: 24/02/2021
Como combater estresse e ansiedade. Vigilantes do peso. Disponível em: https://www.vigilantesdopeso.com.br/br/artigos/receitas-que-combatem-estresse-e-ansiedade. Acesso em: 24/02/2021;
Brasil tem maior taxa de transtorno de ansiedade do mundo, diz OMS. Sindjustiça. Disponível em: https://sindjustica.com/2020/05/27/brasil-tem-maior-taxa-de-transtorno-de-ansiedade-do-mundo-diz-oms/. Acesso em: 24/02/2021.
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